アスレティックトレーナーの田口 真幸です。
横浜市/あざみ野駅で唯一、ランニングの痛み改善専門パーソナルトレーニングを行なっております。
「ケガをしないで走る体づくり」
体幹を安定させて走る“高重心メソッド”で
走ることを楽しみたいランナーのためのトータルサポートを行なっております！
先日、オンラインで無料イベントを開催しました。
このブログでは、オンラインイベントで公開した
「お腹が引き締まる３ステップ」をまとめていきます！
お腹が使えない走り方の特徴
- 走っているのにお腹が引き締まらない
- 下っ腹がぽっこりが改善しない
- 前ももばかり太くなる
このようなお悩みは
「お腹が使えない走り方」になっている可能性があります。
☆お腹が使えない走り方の特徴
「沈んだ走り方」
＊猫背姿勢で走る
＊腰が落ちたフォーム
＊下半身ばかり疲れる
☆お腹が使える走り方の特徴
「引き上がった走り方」
＊背筋が伸びたフォーム
＊腰の位置が高い
＊お尻や背中が使える
お腹が使える走り方は、
お腹やお尻の筋肉が走りの中で活性化しているので、
スタイルも引き締まっていくし、
膝や足にかかるストレスも軽く、ケガをしにくいです！！
お腹が使えないと、
前ももやふくらはぎの筋肉が太くなる、
関節に負担がかかりケガのリスクが高くなります。
お腹が使えるようになりたいな！
スタイルを変えたいな！
と思いのあなたのために！！！！
お腹が使える走り方になる３つのステップを紹介していきます。
なぜ、お腹が使えていないのか？
お腹が使えていない原因は「骨格バランスの崩れ」
「お腹が使えていない＝腹筋が弱い」
だから「腹筋をたくさんやらなきゃ。」
となりがちです、、、
しかし、腹筋が弱いのではなく、
腹筋が使えない状態になっている可能性が高いです！
特にお腹に影響する骨格バランスの崩れが３つあります
＊背骨の歪み
＊骨盤の歪み
＊肋骨の歪み
お腹の悩みで多い、
・たるんだお腹
・下っ腹ぽっこり
・くびれないお腹
などは骨格バランスによる影響も大きいのです。
①背骨の歪み
人の体には重力がかかり、常に上から押し潰される力が働きます。
これに対抗するのが背骨です。
重力に対して対抗する力が入っていれば良いのですが、
この力が弱いと、潰される力が大きくなります。
その結果、
背骨が潰れて、お腹も潰れるのでたるんだお腹になってしまいます。
②骨盤の歪み
骨盤は床に対して真っ直ぐに保つことが理想とされています。
骨盤が保たれることで、骨盤底筋や腹横筋という
内臓が落ちないように支える力が働きます。
しかし、骨盤が歪むことで、内臓を支える力が弱り、
内臓が飛び出すぽっこりお腹になってしまいます。
③肋骨の歪み
肋骨は高い位置で安定させることで、
お腹が引き伸びたポジションで安定でき、
くびれを作ることができます。
肋骨が歪むと、
肋骨と骨盤の距離が縮まり、
くびれのないお腹になってしまします。
お腹が使えるようになるための３ステップ
- 骨格バランスを整えお腹を使いやすくする
- お腹を動かして活性化させる
- お腹を動きの中で使えるようにする
この３ステップができるとお腹が活性化していきますよ！
一つずつ説明していきます！
↓↓↓
ステップ①：骨格バランスを整えお腹を使いやすくする
お腹を使いやすくするために、首と肋骨、背骨を整えていきます。
まずは潰れた背骨を引き上げた姿勢を作っていきます！
大切になるのは「首」です！
エクササイズ１：首の位置を整える
※首が安定しないことで体が潰れる力が強くなります。
お腹が引き締まらないというお悩みの方は、
ストレートネックもしくは猫背姿勢の方が圧倒的に多いです。
お腹を引き締めるためには、首を安定したポジションに整えることが大切です。
エクササイズ２：土台となる肋骨を安定させる
お腹が引き締まらない方の肋骨の歪みは２パターンあり
・肋骨が猫背姿勢のように潰れる
・肋骨が反り腰のように前に開く
特に、反り腰の方は、首を引き上げようとすると
肋骨も一緒に引き上がり、反り腰が助長されてしまいます。
土台となる肋骨を安定させることが大切です。
肋骨を上下に分けて、
下側を安定させて、上側は首と一緒に引き上げる感覚をつけていきます！
この時に大切になるのが、「呼吸」です。
息を吐くことで、下側の肋骨が締まり、
自然とお腹に力が入るポジションを作っていきます。
土台が安定して、首を引き上げるポジションに整えることで、
お腹が引き伸びた姿勢を作ることができます！
ステップ②：お腹を動かして活性化させる
お腹を活性化するために、「肋骨」を動かしていきます。
肋骨を動かすときのポイントとして、
ステップ①の姿勢（お腹が引き伸びた姿勢）をキープしたまま肋骨を動かします。
エクササイズ３：肋骨を動かしてお腹を活性化させる
肋骨の特徴として、
丸める（腹筋に力を入れる）場合は内に締まり
反る（背筋に力を入れる）場合は外に開く
この特徴を利用して、捻るエクササイズを行っていきます。
右に捻る場合は、左の肋骨が締まり/右の肋骨が開き
（左は逆）
このように対の動きをすることで、お腹が活性化してくるのです。
③お腹を動きの中で使えるようにする
動きの中で使うためには、
背骨とお腹が連動して使えるようになることがポイントです。
動きの中で背骨が潰れないようにしていきましょう。
エクササイズ４：背骨とお腹を連動させて使う
背骨の特徴として、上下に引っ張り合うテンションをかけることが大切です。
背骨の真ん中あたりで上下に引っ張るイメージを持つことで、
自然とお腹に力が入るようになります。
お腹に力を入れようとすると、
腰が丸まることが多いので、
背骨を伸ばして、腰が丸まらない姿勢を作れるようにしていきます。
エクササイズ５：走りの中でお腹を使えるようにする
走りの中でお腹を使うためには、
エクササイズの意識をできるだけ無意識にできるようにしていくのがポイントです。
エクササイズの中で３つの意識を、
一瞬でパッと力が入るように教育していくことで、
お腹が締まる使い方が分かるようになってきます。
意識しなくてもお腹全体が使えるようになることがポイントです！
まとめ
５つのエクササイズを一つずつクリアしていくと、
自然とお腹に力が入った姿勢を作ることができます。
今ままでは落ちたフォームになっていた方も
スッと姿勢が起きた安定したフォームで走ることができるようになります！
走るなら、
＊お腹や脚が引き締まる
＊痛みなく走る
＊キレイなフォームで走る
こんな理想手に入れたいですよね？
そのためにもフォームは大切です！
「ランニングが楽しくなった！」
と思ってもらえる方を増やすために、
次回もオンラインでの開催を行います！