痛みなく走りたい、速く走りたい、走って脚を引き締めたい！！
そのためにランニングフォームが重要！！
なのは分かるけど、
「どうやってランニングフォームを改善したらいいの？」とお困りでないですか？
ランニングフォームはすごく大切ですが、
９割のランナーはランニングフォーム改善の理解を間違っていると感じています。
（ランニング初心者はランニングフォームの基本も分からずにお困りかと思います。）
そこで、ランニングフォーム改善についてまとめていきます。
最後まで読むとランニングフォーム改善の知識が深まり、間違った情報に左右されなくなりますよ！
そして、まだまだ自分の伸び代に気づくでしょう！
こんな方におすすめ
- フォーム改善について知りたい
- 間違った情報に左右されたくない
- 何から取り組むべきか知りたい
- 伸び悩みを打破する方法が知りたい
- 今の取り組みを見直したい
この記事を書いた人
横浜市青葉区あざみ野駅でランニングの悩み解決専門パーソナルトレーニング、AthleticRunning(アスレティックランニング) の代表。
「痛みなく速く走る」「走ってキレイなスタイルを作る」をコンセプトにタイムを目指すランナーから、スタイル改善したい初心者ランナーまでトータルサポートを行なっております。
陸上未経験の私がトレーナー目線でランニングフォームを追求。そこで作り上げた“高重心メソッド”でランナーのカラダと走りを変えることにコミットしております。
▶︎日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
▶︎ランニングアセスメントスペシャリスト
９割のランナーが間違っているランニングフォーム改善の理解
「ランニングフォームを意識して走りましょう」
こんな言葉にに惑わされていませんか？
こんなこと意識していませんか？
・肩甲骨を寄せて姿勢を良くしている
・猫背にならないように胸を張る
・着地はミッドフット
・前傾姿勢を作るために体を傾ける
・腰高を作るために骨盤前傾させる
↑↑↑
間違いではないんです。
けど、ちょっと考えてみてください！
今、意識しているということは「意識しないとできない！」ということなんです。
意識しないとできないのは、別のところに問題があります。
それが「カラダ」です。
【カラダが変わればフォームが変わる！まず変えるべきはカラダ！】
だと私は考えております。
何を持ってランニングフォームが変わったと言える？
ランニングフォームを変えようと思った方の多くは、
・誰かに指摘された
・他のランナーと比べた
・調べてそっちの方が良いとあったから
この傾向が多いです。
「ランニングフォームを変えなくては」と色んな情報を探したり実践しているかもしれません。
ここで注意が必要なのが、「意識したフォームは持続しない」ということです。
姿勢を意識したり、地面を蹴ったり意識すればフォームも変わりますし、速く走れる。
しかし、これでOKでしょうか？？
そのフォームで長距離走れますか？？
↑
ここがすごく大事なポイントです。
私の考える理想は、
「力が抜けて楽に走れている」
ここを目指してほしいんです。
「力が抜けた時にカラダが動き出す」
力を入れれば速く走れるし、姿勢を良くすればキレイに見えます。
しかし、力が抜けているかは別問題。
力が抜けて走れる！
つまり、自然な走り方に近づくということです。
ここを目指してほしいんです。
カラダが動き出せば、
・ケガのリスクも減る
・バランス良く筋肉が使える
・パフォーマンスやスタイル改善にも最適
ランニング効果が高まるのです！！
もし、ランニングフォームを変えようと色々とチャレンジして悩んでいても焦らないでください。
無理しない！！
土台から作っていけば大丈夫です！
ランニングフォームとカラダの関係性
ランニングフォームを変える前に、ランニングについて理解を深めましょう。
そして、意識で変えるのではなく、カラダから変えていく必要性を理解しましょう。
ランニングフォームで大切な３つのポイント
- 着地衝撃を少なくする
- 前にスムーズに移動する
- 接地時間を短くする
1:着地の衝撃を少なくする
ランニングは着地時に体重の３倍から５倍の衝撃がかかると言われています。
ランニングフォームによって身体や関節にかかる負担が変わってきます。
意識で変えようとするランナー
・着地位置を変えようとする
・お腹に力を入れる
・骨盤を前傾させてお尻を使おうとする
着地衝撃を少なくするために重要なことは「潰れない姿勢を作ること」です。
潰れない姿勢とは、体が丸まったり、反ったりしないことです。
この姿勢を維持するためには腹圧（腹筋と背筋のバランス）が必要です。
イメージとしては、パンパンなボールが弾むイメージです。
中の空気圧が高い方が反発で弾む力も強くなります。
この反発力こそ着地の衝撃を吸収する力となります。
腹圧の高め方が分かると、自然に着地の衝撃を和らげられる走りとなります。
2:前にスムーズに移動させる
ランニングを言い換えると、「体を前方に効率よく運ぶこと」です。
そのために体（胴体）を脚の力を利用して前に運びます。
意識で変えようとするランナー
・胸を張って体を前に運ぶ
・脚で地面を蹴る力を強くして前に運ぶ
・もも上げのように膝を引き上げて体を運ぶ
体を前方に効率よく運ぶためには「重心移動」が大切です。
そのためには重心を感じている必要がありますが、力を入れている状態では重心は感じられません。
重心を感じるためには
・足裏の感覚
・骨で立つ感覚
・力を抜いて姿勢を維持する
これらが揃って重心を感じられるようになります。
筋肉に力を入れると重心は感じられないので注意しましょう。
3:接地時間を短くする
着地した足が地面から離れる時間が短いほど効率の良い走りとなります。
この走り方ができるとバネのある走りと言えるのです。
意識で変えようとするランナー
・地面を蹴れば反発がもらえる
・フォアフットで走る（つま先で走る）
・膝を上げて走る
接地時間を短くするためには、「力を入れるタイミング」です。
着地とは、上から落ちてくる落下という動きになります。
落下している時は脱力していて、地面に着く一瞬だけ力を入れることがポイントです。
タイミングがズレる、もしくは力が入っていないランナーが多いです。
この走り方は上級者向けになりますが、年齢によってバネのある走り方を諦めている方もできるようになります。
ランニングフォーム改善の５ステップ
ランニングフォーム改善にはカラダが関係しています。
「カラダが変わればフォームが変わるです！」
まずカラダから変えていきましょう！
たくさんやりたいことがありますが大枠は５つです。
（カラダ作りに関しても多くのランナーが間違っているので後日まとめます。）
（注意）
カラダを変えるとは筋力アップをすれば良いという訳ではありません。
人間の動きは、今まで経験のしたことある動きしかできません。
速く動かす経験がなければ、速く動かすことはできない。
つまり、速く走れない、スピードが上がらないということになります。
カラダづくりは、
・今までにない動きを覚え込ませる
・力をぬいてバランスを取る
・速く動かす
などのアプローチが必要となります。
「トレーニングもやることが多く、走った方が早いじゃん。」
というのがランナーの思うところですよね。
なので、高重心メソッドでは、やることを明確にしております！！
（これなら一つずつやっていける！！）
高重心メソッドのカラダ作り
↓↓↓
1:重心を高い位置に作る
2:骨盤と肋骨の位置を整え腹圧を高める
3:重心移動を覚える
4:足裏感覚を身につける
5:脚の使い方（バネ）を覚える
（プッシュ、引き上げ、シザース）
ここが基本的な要素となります。
カラダづくり→ランニング
この流れでステップを一つずつクリアしていくと、理想のランニングフォームが自然と身につくと考えております。
逆にこのカラダや感覚がないと、ランニングフォームの効率は良くなってこないのです。
もし、今、理想のランニングフォームで悩んでいるなら、焦らずにカラダから見直していきましょう。
何度も恐縮ですが、
「カラダが変わればフォームが変わるです！」
まとめ
【９割のランナーが間違っている！ランニングフォーム改善の落とし穴！】
というタイトルで書いていきました。
ランニングフォーム改善の間違った情報に左右されないためにも以下を覚えておきましょう。
ランニングフォーム改善の基本
ランニングフォームは意識ではなく、カラダから変えること
ランニングフォームは見た目ではなく、感覚を大切にする。
楽に走れればOK、無駄な力感がいらない走りを目指しましょう！
ランニングで大切ポイント
1:着地衝撃を少なくする
→ポイントは「潰れない姿勢を作ること」
2:前にスムーズに移動する
→ポイントは「重心移動」
3:接地時間を短くする
→ポイントは「力を入れるタイミング」
これ以外は、そこまで意識しなくてOKだと考えています。
カラダづくりの基本理解
カラダづくりは、
・今までにない動きを覚え込ませる
・力をぬいてバランスを取る
・速く動かす
ランニングフォーム改善
ランニングフォームを改善するステップ
1:重心を高い位置に作る
2:骨盤と肋骨の位置を整え腹圧を高める
3:重心移動を覚える
4:足裏感覚を身につける
5:脚の使い方（バネ）を覚える
（プッシュ、引き上げ、シザース）
p.s
多くのランナーがランニングフォームを意識だけで変えようとしている現状があり、またネットの情報でもカラダから変えるアプローチが皆無で今回の内容を書かせて頂きました。
とはいえ、意識で変わる人もいると思います。それで変わればOkで、悩みがなければ問題ないのです。
悩みがあるランナーがもっとランニングが楽しくなるように参考になれば嬉しいです。
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