横浜市青葉区あざみ野駅で唯一のランニング専門パーソナルトレーニングジム、AthleticRunning(アスレティックランニング) です。ランナーのランニングフォーム改善、マラソンベストタイム更新、フルマラソン完走をサポート。ケガの予防・パフォーマンスアップのためのトレーニング指導をしております。
速く走れるようになりたい！
そんなランナーの課題で多いのがランニングフォーム！
中でも悩みが一番多いのは「姿勢」です。
- どのような姿勢を取ればよいか分からない
- いつも肩が凝ってしまう
- 腰落ちフォームが改善しない
などで悩んでいませんか？
胸を張ったり、骨盤を前傾させたり、首を引き上げてみたり
試行錯誤しているランナーもいることでしょう。
「でも、なかなかしっくりこないな・・・」と感じていませんか？
実は、姿勢は意識しすぎると力んでしまうのです！！
この力みがスムーズな動きを妨げ、パフォーマンスを下げている可能性があります。
【姿勢は意識するのではなく、良くなるもの！】
この感覚が分かるとランニングパフォーマンスが格段によくなります。
今回は、「ランニングにおける姿勢」を
アスレティックトレーナーの視点で解説していきます。
マラソンでベストタイム更新、フルマラソン完走を目指すランナーにお勧めです。
ランニングにおける姿勢の役割とは？
ランニングを言語化すると、
「着地の衝撃を吸収して、前への推進力に変える」です。
（もっと色々な表現がありますが、姿勢を分かりやすく伝えるために採用）
着地時や地面から足が離れる際は、体にはさまざまな負荷が生じます。
その負荷が３つあり、
- 垂直にかかる圧迫の負荷
- 横にかかる横ブレの負荷
- 水平にかかるねじれの負荷
３つの負荷に負けてしまうと、ブレが大きい走り方に繋がってしまうのです。
ランニングにおける姿勢は、
「負荷に負けないで支える力」と言い換えることができます。
姿勢を安定させておくことで、関節や骨格が最適なポジションで保たれます。
その結果、バランスよく筋肉や腱の力を推進力に変えられるのです。
ランニングにおける姿勢で特に重要なのが「背骨」です。
背骨が安定することで、地面に対して垂直方向への強い軸ができ、
圧迫や横ブレ、捻れに対して姿勢を維持できるようになるのです。
間違った姿勢の理解
姿勢を良くするするというと、
- 胸を張る
- 肩甲骨を寄せる
- 頭を引き上げる
- 骨盤を前傾させる
- 母趾球荷重
上記のようなやり方になるランナーが多いです。
これらは全て力を入れて姿勢を良くしています。
しかし、これでは見た目は良くなりますが、
「負荷に負けないで支える力」はないので、ブレは防げない。
姿勢を意識してもフォームや走りが変わった実感がないランナーは
力の入りすぎな可能性があるので見直してみましょう。
力を抜いて姿勢を整える
力を入れて姿勢を良くする以外に姿勢を良くする方法があるのを知っていますか？
人間の体には２つの機能があります。
１つ目は感覚神経、２つ目は運動神経です。
感覚神経はインプットと言われ、目や耳、皮膚の感覚などの体感覚を通じて姿勢を整えます。
感覚神経を使って姿勢を整える例
・目線を上にあげると姿勢が良くなる
・足裏の重心位置を変えてみる
・背中が触られている感覚を感じ取る
これに対して運動神経はアウトプットと言われ筋肉に力を入れることで姿勢を整えます。
運動神経を使って姿勢を整える例
・胸を張る
・肩甲骨を寄せる
・骨盤を前傾させる
感覚神経と運動神経の違いが出るのが、無意識で姿勢を維持できるかです。
感覚神経は正しい姿勢の感覚を覚えてしてしまえば無意識で姿勢を維持することができます。
運動神経は常に意識していないと維持できないです。
他のことに意識がいくと姿勢が維持できがなくなります。
ランニングにおける姿勢は、「感覚神経」をメインで整えていくことが重要です。
ランニングで姿勢改善をするべき理由
力を入れずに姿勢が維持できるようになると良いメリットがあります。
・筋肉にムダな力が入らずスムーズな動きができる
・体に備わっている機能を最大限に活かせる
・筋肉が瞬間的にに力が入り速筋が使われる
この結果、パフォーマンスを高めることができるのです。
✔︎スピードが出ない
✔︎タイムが伸び悩む
✔︎ケガしがち
などのお悩みランナーには、姿勢づくりから行なっていくことがお勧めです。
エクササイズ紹介
姿勢づくりはエクササイズを通じて、カラダの感覚を作っていくことが大切です。
今回紹介するエクササイズは、床に体を押し付けることで腹筋に力を入れる感覚を強化していきます。
同時に体幹も強化されるので、姿勢の効果がより持続しやすくなります！
ランナーのトータルサポート
今回紹介した動画を行えば、姿勢は良くなります。
この姿勢を維持したまま走ってみましょう！
「軽やかに走れる！」
いつもと違った感覚に驚くかもしれませんよ！
横浜市青葉区あざみ野駅で唯一のランニング専門パーソナルトレーニングジム、AthleticRunning(アスレティックランニング) です。
ランナーのランニングフォーム改善、マラソンベストタイム更新、フルマラソン完走をサポート。走ることで起こる、膝の痛み、アキレス腱の痛みを改善します。
姿勢は意外と簡単に良くなります。
あれもこれも考えすぎると、
力みが力みを招き楽な姿勢が取れなくなってしまうのです。
姿勢は良くなるもの！
この感覚で動いて機能を高めることを重視していきましょう。