ランニング中足骨疲労骨折の原因・対処法・リハビリ

ランナーの中足骨疲労骨折!原因とリハビリの方法!

ランナーのケガで多いのが『中足骨疲労骨折』があります。

疲労骨折になってしまうと長期間練習ができなくなってしまい、体力の低下や、モチベーションも低下してしまいますよね。。

しかし、中足骨疲労骨折はポイントを知っておくと防ぐことができるのです。
その内容をまとめていきます!

疲労骨折は体重のかかり方が原因

疲労骨折は4番目の指が一番多いと言われています。

全体重がかかる中足骨ですが、
親指が太く短く、他の指が細くなっている構造となっております!

ランナーの疲労骨折の原因

中足骨はランニング中に大切な機能を担っており、それが「全体重を支える役割」なのです!

ランニングのサイクルで見てみると

①着地時に衝撃を吸収する
②中足骨に体重が乗り、前方へ推進していく

このサイクルから分かるように、
中足骨は全体重が乗り、前方への推進力に変えていきます!

地面を蹴る時は
「母趾球から抜けて」こんなアドバイスを聞くかと思います。
親指が太く・短いため体重を支えやすい構造となっているので効率が良いのです。

それに比べ、他の4趾は細くなっているので、疲労骨折が起こるのも母趾以外の部分が多いのです!

特定の部位に負担をかけないようにする

疲労骨折は特定の部位に金属疲労(金属も曲げ伸ばしの繰り返しで折れる)の負担がかかることが原因です!

骨折した部位に負担がかからないように気をつけたいのが2つのストレスです。

①圧迫力
②回旋力

2つのストレスを解説していきます。

①圧迫力

着地する際に右の写真のように足全体を地面に着きたいところ、左の写真では外側に偏って着地してしまいす。

結果、外側に力が集中してしまうことになるのです。

この時、外側に加わる力が『圧迫力』になります。

ランナーの中足骨疲労骨折の原因と対処法

②回旋力

ランニングの足の動きとして、
外側から入り→内へ倒れ→前へ抜ける¨プロネーション¨という動きがあります。

プロネーション

通常の動きであれば、小指から入って親指に抜けていく軌跡になります。
プロネーションが小さすぎるアンダープロネーションの場合、常に外側に体重が乗ったままになります。

外側で着地する→外側で蹴る

このようなランニングフォームの場合、
圧迫力×回旋力が加わりやすく、中足骨の疲労骨折が生じやすくなるのです。

最近話題となっている「フォアフット着地」は特定の部位での着地が繰り返されるので、疲労骨折になりやすい走りと言えます!

疲労骨折になりやすい人の特徴とリハビリ方法

  • 足くびの硬さ
  • 足のアーチ低下
  • 外側荷重
  • 股関節の可動域低下
  • フォームの悪さ
  • 体幹の機能低下

などが考えられます!

⭐︎リハビリ方法

足裏全体に体重を乗せる感覚をつけていくために、2つのストレッチを紹介します!

ランニング中足骨疲労骨折の原因・対処法・リハビリ

ランニング中足骨疲労骨折の原因・対処法・リハビリ

この2つのストレッチをやれば、
足の安定性や股関節の柔軟性も上がり、足に負担のかからない身体になります!

ぜひ、実践してみてください。

練習で注意すること

1秒でも速く走りたい!
ベストタイムを出したい!
この気持ちからハードな練習ばかりしてしまうと、カラダへの負担が大きくなってしまいます。

ランニングのケガ予防の観点からも
①走る距離をコントロールする(過度に走りすぎない)
②走る質を高める(ランニングエコノミー)
③休養・栄養をしっかりとる

この3つが大切になります!
自分のバランスをチェックしてみてくださいね!

ケガなくランニングを楽しんでもらえるように、
ランナーのためのフォーム分析+パーソナルトレーニングも行っております!

体験レッスンも行っておりますのでお気軽にご相談ください。

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