パーソナルトレーナーの田口 真幸です。
「有酸素運動で痩せるはずがもも前が太くなる」
「痩せてほしいところが痩せずに太くなる」
ランニングするともも前が太くなるイメージを持っている方が多いです。
実は、もも前が太くなるのは、ランニング中が原因というより『立ち方』に問題があります！
立ち方を変えない限り、ランニングをいくら頑張っても、トレーニングをいくら頑張っても変わらないです！
そこで、今回は立ち方を改善する方法をまとめていきます。
もも前をスッキリして、脚のラインをキレイにしたい方にオススメです。
もも前が太くなる人の立ち方は２パターン
①骨盤が前にズレてしまうパターン
体幹の筋力や下半身の筋力が弱い人に多い傾向があります。
筋力が弱いので、姿勢を維持することができないのです。
骨盤を前に突き出すことで、関節がロックするポジションになります。
このロックしたポジションで体を支えているのです。
骨盤が前に出る姿勢では、重心が前にズレてくるため、立っているだけでも、もも前に常に力り、太くなりやすい状態になります。
写真のように骨盤だけ前に出てしまう姿勢はNGです！！
②腰が反ってしまうパターン
腹筋と背筋のバランス/もも前ともも裏のバランス
２つの筋力バランスが悪い人に多い傾向があります。
筋トレを多くやっていたり、良い姿勢を意識しすぎている人でも多い姿勢です。
腰が反ってしまう反り腰姿勢では、膝がピンと伸びる「過伸展」という状態になりやすいです。
過伸展ではもも前の筋肉を緊張させた状態で膝を安定させるため、もも前が太くなりやすい状態になります。
一見、姿勢が良さそうに見えますが、腰が反ってしまっています。
⭐︎２つの立ち方を改善するための共通なポイントが３つあります！
①もも前の緊張を抜くこと
②骨盤のポジションを正すこと
③骨盤まわりや体幹の筋力アップをすること
実際のやり方をこれから紹介していきます。
①ストレッチで骨盤のポジションを整えよう
ストレッチの効果として
①もも前の緊張を抜く
②骨盤のポジションを正すこと
２つにアプローチできることです。
ストレッチというと、柔軟性を広げるイメージが強いかもしれません。
今回のストレッチは“効かせるストレッチ“で柔軟性を広げるやり方とイメージが違うかもしれません。
やり方を間違ってしまうと逆効果になる場合もあるので、まずはストレッチのポイントを説明していきます。
ストレッチで緩めたい筋肉は「大腿四頭筋」です！
この筋肉は骨盤から膝まで伸びている筋肉です。
ストレッチは骨盤から膝まで伸びている筋肉全体を伸ばすことがポイントです。
☆やり方
1：片足立ちになり、足首をつかむ
2：お腹に力を入れた状態で、膝を身体と一直線の位置まで下げていく
3：もも前のストレッチを感じるところで20秒間ストレッチをかける
注意）無理やり膝を後ろに下げようとすると腰が反ってしまうので、必ずお腹に力を入れて、腰を反らないようにすること。
もも前が硬い方は、膝が身体のラインまで届かない場合があります。
少しずつ、やっていくと改善していくので、コツコツ頑張っていきましょう！
このストレッチは、
①もも前の緊張を抜く、②骨盤のポジションを正す、この２つに有効です。
ストレッチが終わった後には、真っ直ぐ立てる感覚が分かるるようになります！
真っ直ぐ立てる感覚を維持したまま、次のステップにいきましょう！
②骨盤まわりや体幹の筋力アップ
立っている時やランニング時は、自分の体重を支える必要があります。
骨盤まわりや体幹の筋力を使っていることが大切です。
特に、左から大臀筋・中臀筋・小臀筋の３つの筋肉は重要です。
この筋肉を鍛えるには、片脚でバランスをとることが効果的です！
片脚で股関節の筋肉を使う場面がなかなかないので、意識的に取り組まないと、使いやすいもも前に頼ってしまいます。
☆やり方
1：右手をバンザイして右足でバランスをとる
2：手は天井を押すようなイメージ、足は床を押すようなイメージで伸ばしていく
3：お尻の外側でバランスを維持する
4：右と左を入れ替え、左足のお尻で支えるようにする
5：右・左と10回繰り返す
注意）床を押す力が弱いと写真中央のようにお尻が外に逃げてしまいます。
手を伸ばす力が弱いと体が丸まり、もも前に力が入りやすくなってしまいます。
片足でビシッと支えられるようになれば、立ち方も安定したポジションになり、体重をしっかり支えやすくなります。
姿勢が支えられれば、骨盤が前にずれる、腰が反るなどの姿勢も改善しますし、自然とお尻が引き上がった理想的な下半身へと変化していくのです。
知らない間に動かし方や立ち方の悪い癖がついてしまっています。
その癖の問題に気づき、改善することが大切です！
アスレティックランニングでは、姿勢の評価を行っております。
自分の姿勢や立ち方がどうなっているか評価してみませんか？？
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